「成績を伸ばしたい」「部活動と両立したい」「受験直前期で追い込みたい」このように考え、毎日の勉強に励んでいる中高生や受験生は多くいると思います。しかしながら、部活動を頑張ったり、勉強を普段より多く頑張ると、睡魔に襲われることもしばしばあると思います。
勉強を頑張りたいという気持ちはあるのに、どうしても眠くなってしまい、勉強が捗らないと落ち込みますよね。
部活動にも全力で取り組んでおり、勉強の時間があまり取れない中高生や、逆転合格をするために少しでも勉強時間を確保したいという受験生にとっては、いかに効率的に勉強を進めていくかが非常に重要になります。したがって、勉強できる時間は可能であれば全て勉強に注ぐ気概が重要でしょう。そういった意味でも、できれば睡魔には負けたくない所です。ウトウトしながらの勉強では、高い集中力を発揮することはできませんし、そもそも勉強時間も減ってしまいます。
本記事では睡魔に負けずに「効率的に受験勉強を進めたい」「学校の勉強と部活動をうまく両立したい」「勉強時間を多く確保して、大逆転合格をしたい」という中高生や受験生に向けて、勉強中に眠くなってしまうことを防ぐ方法と眠くなってしまった時の対処法について説明していきます。ぜひ最後までご覧ください。
今回紹介している内容は皆さんの悩みを解決する一部にすぎず、数え切れないくらいの悩みを抱えているはずです。
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本記事では睡魔を感じる原理から説明を始めていきます。睡魔に対する効果的な対処法を最初に知りたいというみなさんは目次からそちらに飛ぶこともできます。
睡魔を感じる体内メカニズム
メラトニンの増加
体内時計によって、ヒトは一般的に昼間に覚醒し、夜は眠気を感じるようになっています。したがって、夜になると松果体という部分から分泌されるメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌量が増加し、これが眠気を促進します。したがって、昼であってもこのメカニズムが働くことで、昼寝後などに眠気を感じてしまうことがあります。
アデノシンの増加
脳が覚醒状態にあると、アデノシンという物質が脳に蓄積していきます。アデノシンの蓄積が一定水準に達すると、睡魔に襲われるという働きがあります。睡眠によって、アデノシンは減少し、覚醒状態になると再度蓄積が始まります。したがって、昼寝などにより、アデノシンの蓄積は解消され、眠気が減少することがあります。そういった意味でも、昼食後などの昼寝は勉強の質を高くキープするために、重要であると言えます。
血糖値の上昇
食事から糖質を摂取すると、それがエネルギーとして利用されます。これにより、体内の血糖値は上昇します。しかしながら、ここで急激な血糖値の上昇があると、体内のインスリンが急増し血糖値を下げようとします。結果として、一時的に疲労感を感じたり、睡魔に襲われることがあります。
血糖値の上昇を抑えるためにも、正しい食事が大切です。こちらではお腹が空いた時に食べるものについて紹介しています。
睡魔を感じやすくなる要因
睡眠時間の不足や睡眠の質の低下
睡眠時間が少なかったり、睡眠の質が低下してしまうと昼間に睡魔を感じやすくなります。したがって、睡魔を感じにくくするためには、まずは睡眠時間を十分に確保し、質にもしっかり気を付けるという事が大切であると言えます。夜の睡眠時間を削ってしまうと、そのしわ寄せが翌日の昼間に来てしまうため、十分気を付けましょう。
睡眠時間を減らして勉強をしても、結果的に昼間の勉強の質が下がり、総合的な学習時間は減少します。また、睡眠時間を十分に取らないと勉強内容が定着しないため、その日に頑張った勉強が無駄になってしまう可能性もあります。勉強の時間を伸ばすのであれば、スマホなどの時間を減らすか、食事と入浴の時間を減らすことが最も良いでしょう。
生活習慣の乱れ
生活習慣の乱れも昼間の睡魔に影響を与えます。寝る時間がバラバラになると、体内時計が正常に働かなくなるため、昼間に突発的に睡魔に襲われます。生活リズムを整え、起きる時間と寝る時間を一定にすることで睡魔を感じる頻度を下げることができます。
過度なストレス
過度なストレスも急に睡魔に襲われる1つの要因になります。ストレスは交感神経の活動を刺激します。これにより、体内にアデノシンが蓄積しやすくなり、昼間に眠気を引き起こす可能性が高まります。また、ストレス応答により、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンが放出され、それの影響で一時的な疲労感や眠気を感じます。
また、ストレスは脳内の神経伝達物質のバランスを変化させることもわかっています。これにより、セロトニンやドーパミンが減少し、睡眠覚醒サイクルの調整に影響を与え、昼間に睡魔を感じる要因になります。長期間にわたってストレスを感じることは心理的な疲労を引き起こし、注意力や集中力を低下させる原因にもなります。結果として、昼間であるにも関わらず、眠気を感じやすくなってしまいます。
食事のし過ぎ
食事と摂ると、身体はその食べ物からエネルギーを取り込みます。特に高カロリーな食事を摂取することで、身体はこれらのエネルギーを消化・吸収するのに多くの時間を要します。この過程で、血流は消化器系に集中し、脳などの他の部分に行くエネルギーが減少し、眠気を感じやすくなります。
また、食事と摂ると、血中の糖分が上昇します。これに反応して、膵臓からインスリンが放出されます。インスリンは血糖値を下げる働きがあるため、このインスリンの放出が過剰に引き起こされると、血糖値が大きく変動することになり、結果として昼間に眠気を感じやすくなります。
さらに、食べ物の消化の際には、副交感神経が優位に働きます。この副交感神経は「休息・消化・回復」を促進するため、「戦闘・逃走」モードにある交感神経とは対照的です。副交感神経により、リラックスがもたらされるため、昼間でも眠気を感じやすくなります。
睡眠障害
睡眠障害の場合も、昼間に睡魔を感じやすくなります。眠りに入ることが難しかったり、眠りが浅かったり、朝早く目が覚めてしまう不眠症や、睡眠時間が通常よりも長く、それでもなお昼間に過度な眠気を感じる過眠症、睡眠中に一時的に呼吸が止まる症状が現れる状態で、これが繰り返されることで睡眠の質が低下する睡眠時障害などがあります。
解決策としては、生活習慣の見直しや認知行動療法（CBT）、睡眠導入薬や睡眠維持薬などの薬物療法がありますが、長期間症状が改善しない場合は、病院で診察を受けることが望ましいでしょう。
勉強中の睡眠も非常に効果的です。こちらでは仮眠のコツについても紹介しています。
睡魔への効果的な対処法10選
睡眠時間を増やす
昼間に眠くなるのを防ぐためにまず実践してほしいのは睡眠時間を増やすことです。じかしながら、中に睡眠時間を増やすことで勉強時間が減ってしまうと考える人もいるはずです。そこで今回紹介するのが、勉強時間を減らすことなく、睡眠時間を増やすための具体的な方法の5つです。
寝る1時間前に入浴をする
寝る前のスマホを禁止にする
食事中にテレビやスマホを見ない
朝起きたらすぐに太陽光を浴びる
入浴の際に浴室にスマホを持ち込まない
寝る1時間前に入浴をする
ヒトは入眠時に体温が低下することで、眠りに入る際の自然なサイクルをサポートし、深い眠りを実現することができます。寝る1時間前に入浴をすることで、入浴によって体温が上がり、その後徐々に下がるというメカニズムが、深い睡眠を誘導することができるためです。しかし、寝る直前の入浴は、入眠のタイミングで身体に熱が残っている状態になるため避けるようにしましょう。
寝る前のスマホを禁止にする
スマホから発せられるブルーライトによって、体内のメラトニンの分泌が抑制され、脳が覚醒状態になってしまいます。したがって、寝る直前にスマホを使用すると、入眠が難しくなり、睡眠時間が減少する可能性が大きくなります。寝る前のスマホの利用を避けることで、体内時計を正常に機能させ、眠りの質を向上させることができます。
食事中にテレビやスマホを見ない
食事中にテレビやスマホを観ないことも睡眠時間を増やすために重要になってきます。食事中にスマホを触ったり、テレビを見てしまうとどうしても時間が余計にかかってしまいます。結果として、寝る準備をするのが遅くなり、睡眠時間が減るという結果になってしまうんです。したがって、食事の際は、食事のみに集中することが重要です。
朝起きたらすぐに太陽光を浴びる
太陽光を浴びることで、体内時計が調整され、メラトニンと呼ばれる睡眠を促進するホルモンの分泌が抑制されます。これにより、昼間の覚醒具合が向上し、昼夜のサイクルが正常に維持され、より良い睡眠が促進されるようになります。
入浴の際に浴室にスマホを持ち込まない
スマホを入浴の際に持ち込まない方が、入浴後にリラックス状態が促進され、良質な睡眠に繋がりやすいです。スマホの画面のブルーライトがメラトニンの分泌を抑制する可能性もあり、その影響を軽減するためには、入浴中にスマホを避けることが望ましいでしょう。また、入浴の際にスマホを触ってしまうと、どうしても長い時間入浴をすることになるので、時間節約のためにもスマホを浴室には持ち込まないことは重要です。
冷水で顔を洗う
冷水で顔を洗うことで、血管を縮小させることができます。これが、交感神経を活性化させることに繋がり、睡魔を和らげることができます。冷水で顔を洗える環境にある場合は、即効性もあるのでお勧めです。
ブドウ糖を摂取する
ブトウ糖を摂取することで、脳と身体にエネルギーを供給することができます。これにより、一時的に血糖値が上昇し、脳と身体の覚醒を促すことができるため、睡魔を改善することが期待できます。一時的な眠気や疲労感の軽減に役立ちます。しかし、急激に何度も血糖値を変動させることは、長期的に考えると良くないため、注意が必要です。
ウォーキングをする
ウォーキングが睡魔に効果的な理由は、運動によって血液や酸素の循環が促進され、脳が覚醒しやすくなるためです。さらに、ウォーキングはエンドルフィンの分泌を促進し、気分をリフレッシュさせ、昼間の眠気を和らげることも明らかになっています。
ウォーキングをより効率的なものにしたい方はこちらもご覧ください。
水分補給をする
体内の水分量が減ると、水分不足が脱水症状を引き起こし、血液中の酸素と栄養素の循環を悪化させます。これにより、疲労感が増したり、酸素が上手く脳に運ばれません。水分を十分に摂取することで身体の機能が維持され、活動的に生活をすることができます。
ガムを噛む
ガムを噛むことで、咀嚼の動作が脳の血流を増加させ、注意力などを刺激し、眠気を一時的に軽減する効果があります。
ストレッチをする
ストレッチをすることが睡魔に効果的な理由は、血行促進や筋肉の疲労軽減によって体のエネルギー循環が改善され、同時にストレッチを行うことで気分がリフレッシュされるためです。これにより、眠気の予防や軽減が期待できます。
食事で食べる順番に気を付ける
タンパク質や食物繊維を含む食品を最初に摂ることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、安定したエネルギー供給が可能となります。血糖値の安定が眠気の予防に役立ちます。さらに、高たんぱくの食材を最初に摂ることで、消化を効率的に進めることができ、食後のだるさや眠気を軽減することができます。
カフェインを摂取する
カフェインは中枢神経系を刺激し、注意力や集中力を向上させる効果があるため、摂取することは睡魔に対して非常に効果的です。カフェインはアデノシン受容体に結合し、アデノシンの影響をブロックし、脳の覚醒状態を促進します。
睡眠の質を向上させる
睡眠の質を向上させることは昼間に感じる睡魔を避けるために最も重要と言ってもいいかもしれません。規則正しい睡眠スケジュールで生活をすること、みなさん自身が眠りにつきやすい快適な心室の乾固油を準備すること、寝る前にスマホやPCのスクリーンを観ることを避けること、深呼吸・瞑想・ストレッチなどでリラックスすること、適度に運動をすることなどが大切でしょう。
最後に
みなさん、いかがだったでしょうか。今回は「眠い時に睡魔を吹き飛ばす方法」について解説してきました。
中高生や受験生の皆さんは、いつも忙しく、昼間に睡魔を感じてしまうことも少なくはないと思います。しかしながら、可能な限り睡魔と上手く向き合い、睡魔を感じにくい生活を送ることで、勉強により多くの時間を割くことができ、効率も高く維持することができます。今回紹介した睡魔に打ち勝つ方法を実践していきながら、効率的な学習を行っていけることを、心より願っています。
とはいっても、今回紹介したのはみなさんが抱えている悩みのひとつの解決にすぎません。
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本日も最後までご覧いただき、ありがとうございました。木村の勉強革命でした！
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